Unidad de sueño

¿Irte a la cama es una batalla? ¿Te angustia solo pensar en acostarte y empezar a dar vueltas? ¿Hace tiempo que crees que tienes insomnio?

La terapia psicológica te puede ayudar a volver a dormir. El insomnio es un problema de salud pública, con importantes consecuencias individuales y sociales. Para explicar el insomnio, el modelo de tres factores (3P) diferencia entre los factores predisponentes, precipitantes y perpetuantes.

• Los predisponentes son rasgos o condiciones que nos hacen más vulnerables a poder padecer insomnio.
• Los precipitantes son las situaciones o estresores del entorno que desencadenan que aparezca el insomnio.
• Finalmente, los perpetuantes, son las conductas y pensamientos que nos llevan de un insomnio agudo a uno crónico y persistente, manteniendo el problema de insomnio.

La Terapia Cognitivo Conductual trabaja y busca abordar estos factores perpetuantes, interviniendo en los factores que se encuentran manteniendo el problema. La evidencia científica ha mostrado que la Terapia Cognitivo Conductual es eficaz en el tratamiento del insomnio a medio y largo plazo.

El abordaje va a incluir:

• Control de estímulos: técnica que trabaja con los estímulos que facilitan y los que dificultan que se concilie el sueño. Busca la asociación de estímulos presentes en el contexto ambiental con la facilitación de la generación del estado de sueño.
• Higiene de sueño: intervención dirigida a explorar y desarrollar hábitos más adecuados para facilitar el sueño. Los estudios han mostrado que se obtienen mejores resultados combinando la higiene de sueño con el resto de herramientas.
• Restricción del sueño: para conseguir mejorar la eficiencia del tiempo de descanso, se busca, inicialmente, reducir el tiempo acostado al tiempo de descanso. El objetivo es restablecer la sincronía entre el tiempo necesario de sueño y el tiempo que se está acostado.
• Técnicas cognitivas: en esta parte del tratamiento se abordan los pensamientos, creencias y actitudes de la persona en relación con el sueño y el insomnio, incluyendo intervenciones como la intención paradójica y la reestructuración cognitiva.

Estos tratamientos han demostrado mayor eficacia al ser combinados en un tratamiento multicomponente como es la Terapia Cognitivo Conductual para el insomnio.

De esta forma, abordando el insomnio de forma multifocal, nos permite trabajar en los pensamientos, emociones y conductas de la persona que se encuentran perpetuando el problema. En este enfoque, que permite una intervención global en el hábito de sueño, es muy importante la implicación de la persona para recuperar los hábitos de descanso y sueño.

1. Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora.
2. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (7,5-8 horas).
3. Suspender las sustancias con efecto activador o estimulador del SNC.
4. Evitar largas siestas durante el día.
5. Realizar ejercicio físico, evitando que se realice en las últimas horas del día por su efecto excitante.
6. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse.
7. Realizar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
8. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.
9. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
10. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz, dureza de la cama, etc.).

El programa cognitivo-conductual es el tratamiento de elección para el insomnio primario, sobre todo si es crónico. Consiste en un reentrenamiento de nuestra capacidad natural para dormir, la cual, durante el proceso de cronificación de la enfermedad, ha sido alterada.
El tratamiento se basa en  proporcionar al paciente pautas específicas para cambiar los hábitos de sueño, así como técnicas de relajación y de control de la actividad mental que les ayudará a desactivarse tanto física como mentalmente por la noche. Desde el punto de vista cognitivo se ayuda a reformular algunas actitudes en relación al insomnio que podrían estar contribuyendo a su problema. Incluirá entrenamiento en técnicas de desactivación nocturna, así como para el manejo del stress, y planteará cambios específicos en sus horarios de sueño destinados a mejorar la función natural de los centros cerebrales que modulan el sueño.

Así mismo, es importante proporcionar  a los pacientes información básica sobre el sueño y sus cambios a lo largo de la vida, la necesidad fisiológica de sueño y los efectos de la alimentación, ejercicio, etc.

La estimulación eléctrica transcraneal ha mostrado ser eficaz en la disminución de los síntomas de los pacientes con Síndrome de piernas inquietas, siendo un abordaje terapéutico prometedor, ya que el tratamiento de este trastorno actualmente se limita al empleo de fármacos cuya eficacia se ve disminuida por sus daños colaterales,  como la hipersomnolencia diurna y efecto de rebote ante la suspensión del mismo.

Tanto en el insomnio primario  como en el  insomnio secundario a otras patologías el tratamiento con tDCS produce una mejora de la calidad del sueño, con disminución de los despertares nocturnos y aumenta el sueño reparador.